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早餐1重點吃錯，心血管風險多2倍！這樣吃才護心又甩肉

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【早安健康／陳建甫編譯】忙碌的早晨總是讓現代人在吃早餐時格外敷衍，很多人甚至只喝了一杯牛奶、咖啡就搪塞過一餐，往往都想著靠午餐吃飽一點再補償就好了。但是最新研究就指出，早餐熱量攝取比例過低者，罹患動脈硬化跟心血管疾病的機率是認真吃早餐者的兩倍以上，而且早餐吃得少還不只傷心，同時也會讓你變得更胖！

早餐吃太少動脈硬化風險高2.6倍！

根據WHO所公布的資料指出，全球在2015年約有1770萬人命喪於心臟疾病之下，而近來美國心臟病學學會雜誌《JACC》就發表了一份新論文，指出不吃早餐或是吃得太少已經跟吸菸、高膽固醇以及運動不足一樣是足以嚴重危害健康的一項危險因子了。尤其是對於負責運送新鮮血液的動脈來說，不吃早餐反而會使其硬化的機率大幅增加。

這份來自美國老年醫學治療排名第一的西奈山伊坎醫學院的研究指出，一日早餐的熱量攝取若佔不到每日總熱量攝取的5%，無心臟病、腦中風病史的健康中年者罹患動脈硬化疾病的風險會高出2.6倍。

73%人早餐熱量攝取不足不但易胖也不健康

本次研究的取樣對象為西班牙企業中超過4000名介於40～54歲的中年職員，在經過六年的追蹤調查後發現，約有73%受測者的早餐熱量攝取不足每日總熱量攝取的20%，也就是說一天三餐當中，他們在早餐中食用的飯量相較於中餐或晚餐都少了至少一半。

而令人驚訝的是，因為三餐的熱量攝取極度不平均，而使得這些早餐熱量攝取不足者，尤其是早餐攝取熱量低於總熱量攝取的5%者，其動脈內的脂肪性沉澱物、三圍、BMI以及血壓、血脂及空腹血糖都較確實吃早餐者（早餐熱量佔總熱量攝取20%以上）更高，動脈硬化的機率更是高出了2.6倍。

早餐吃太少會讓生理時鐘亂掉食慾反而變更強

而加州大學的心臟病醫師普拉卡什?迪瓦尼亞（Prakash Deedwania）教授表示，本次研究中更發現了不吃早餐者容易使得體內的荷爾蒙分泌紊亂，生理時鐘一旦出現異常，就會在午晚餐及其他時間段出現更強烈的食慾，攝食取向也更容易選擇不健康的食物種類，因此他也呼籲民眾要將一天三餐都視為同等的重要。

指導超過2萬人減重名醫靠「少量多樣」吃法甩肉20公斤
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而日本減重名醫島野實雄也表示，其實三餐只要都遵照「少量多樣」的幕之內式進食法，就能有效控制熱量均衡攝取，不但可以降低一日的總熱量攝取，更能減輕心血管負擔。指導過超過2萬名患者減重成功的島野醫師自身也靠著這個方法，從80公斤一路減到了60公斤。

島野醫師表示，幕之內便當是日本很有名的一種便當種類，起源於江戶時代的戲班在幕後吃飯時所準備的少量多菜式便當，因此才得名為幕之內。

一餐配菜5～6樣、用小碟子裝就能控制三餐均衡

平常民眾可以選擇自助餐店或者是與同事、家人一起到便利商店、熱炒店點選約5～6樣菜餚，每次取菜時都用小碟子盛裝。等到每一種菜跟白飯都吃完之後才考慮繼續加菜，如果已經吃飽就不要再盛裝，如此一來就能讓三餐的熱量攝取更平均，一日整體熱量攝取大約也能降低300～500大卡，對於預防心血管疾病、肥胖都相當有幫助。

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